La vitesse maximale aérobie (VMA) est un repère central en course à pied. Bien utilisée, elle permet de structurer les séances, de calibrer vos allures et d'éviter les entraînements trop rapides ou trop lents.
Que vous prépariez un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, la VMA vous donne une base objective pour relier votre niveau actuel à vos allures d'entraînement et à vos objectifs de compétition.
Qu'est-ce que la VMA ?
La VMA correspond à la vitesse à laquelle votre consommation maximale d'oxygène (VO2 max) est atteinte. En pratique, c'est une vitesse tenue environ 4 à 8 minutes selon le profil du coureur.
- Évaluer votre niveau de performance.
- Définir vos allures de séance.
- Structurer le fractionné court et long.
- Mieux calibrer vos allures en compétition.
Comment calculer sa VMA ?
Deux méthodes courantes permettent d'estimer votre VMA :
Le test demi-Cooper (6 minutes)
Courez la plus grande distance possible en 6 minutes.
Formule : distance (m) ÷ 100 = VMA (km/h)
Exemple : 1500 m en 6 minutes = VMA estimée de 15 km/h.
Le test VAMEVAL
Test progressif par paliers avec bips sonores, plus précis pour les profils expérimentés.
Comment utiliser sa VMA à l'entraînement ?
Une fois estimée, la VMA sert à définir les allures de chaque type de séance :
| Type de séance | Intensité (% VMA) |
|---|---|
| Endurance fondamentale | 60 à 70 % |
| Seuil | 80 à 85 % |
| Allure 10 km | 85 à 90 % |
| Fractionné court | 95 à 105 % |
Alterner ces intensités développe endurance, vitesse, capacité aérobie et résistance à la fatigue.
Définir son allure de course grâce à la VMA
Votre allure cible dépend du pourcentage de VMA que vous pouvez maintenir sur la distance visée :
| Distance | Intensité moyenne |
|---|---|
| 5 km | 90 à 95 % |
| 10 km | 85 à 90 % |
| Semi-marathon | 80 à 85 % |
| Marathon | 75 à 80 % |
Exemple : avec 16 km/h de VMA, vous pouvez viser environ 14 km/h sur 10 km, 13 km/h sur semi et 12 km/h sur marathon, à ajuster selon votre endurance spécifique.
Utiliser un tableau VMA pour définir vos allures
Un tableau VMA permet de convertir immédiatement votre VMA en allures min/km exploitables pour l'entraînement et les objectifs course.
Vous pouvez compléter avec le simulateur temps running pour projeter vos chronos et le calculateur allure / temps / distance pour les conversions rapides.
Pourquoi la VMA ne suffit pas toujours ?
Deux coureurs ayant la même VMA peuvent avoir des résultats différents, car l'endurance, l'économie de course et l'expérience influencent fortement la performance sur longue distance.
La VMA est donc un excellent point de départ, mais elle doit être croisée avec vos chronos récents et votre profil d'effort.
FAQ
Quelle est une bonne VMA ?
Il n'existe pas de valeur universelle : une bonne VMA dépend du profil, du niveau et des objectifs du coureur.
Peut-on améliorer sa VMA ?
Oui, avec une progression structurée et des séances de fractionné adaptées.
La VMA suffit-elle pour préparer un marathon ?
Non, l'endurance spécifique et la gestion de l'effort restent essentielles.