Planifier ses temps de passage en trail est souvent l'un des aspects les plus négligés de la préparation. Pourtant, une mauvaise gestion du rythme reste une cause majeure d'abandon et de contre-performance sur les trails longs et les ultra-trails.
Contrairement à la route, le trail impose de composer avec le dénivelé, la technicité du terrain, la fatigue et les conditions météo. Résultat : estimer son heure de passage aux ravitaillements devient complexe sans méthode structurée.
Pourquoi planifier ses temps de passage en trail ?
Sur trail, l'allure varie en permanence selon le profil du parcours et votre état du moment. Une planification préalable permet de rester lucide pendant la course et d'éviter les décisions improvisées.
- Mieux gérer l'effort global et éviter de partir trop vite.
- Anticiper nutrition et hydratation entre deux ravitos.
- Adapter sa stratégie aux sections clés du parcours.
- Réduire les pertes de temps inutiles aux ravitaillements.
- Suivre les barrières horaires avec plus de sécurité.
Pourquoi une allure moyenne ne suffit pas en trail ?
En trail, il est impossible de maintenir une allure constante. Une montée raide, une descente technique ou une portion roulante modifient fortement votre vitesse réelle. Un objectif en min/km unique ne suffit donc pas pour piloter une course longue.
Il est plus pertinent de raisonner en sections, avec des temps de passage réalistes, des marges et une stratégie d'apports adaptée à la durée de chaque tronçon.
La galère de planifier son ultra avec Excel
Les tableaux Excel sont utiles mais deviennent vite lourds sur des parcours complexes. Intégrer manuellement dénivelé, technicité, pauses, ravitos et nutrition sur plusieurs heures augmente le risque d'erreur.
- Difficile d'ajuster rapidement les hypothèses.
- Risque d'oublier des variables (fatigue, tronçons techniques, arrêts).
- Faible lisibilité en situation de course.
Planifier son alimentation et son hydratation
Sur effort prolongé, les repères courants sont :
| Variable | Repère recommandé |
|---|---|
| Glucides | 40 à 70 g/h (souvent 60 à 90 g/h selon tolérance) |
| Hydratation | 400 à 750 ml/h (à ajuster chaleur et sudation) |
Exemple : sur 3 heures entre deux ravitos, cela représente environ 120 à 200 g de glucides et 1,2 à 2,2 L de liquide. Sans planification, le déficit énergétique ou hydrique arrive vite.
Intégrer les ravitaillements dans votre stratégie
Chaque ravitaillement est un point décisionnel : temps d'arrêt, recharge des flasques, alimentation solide/liquide et ajustement de l'objectif de section suivante.
- Prévoir l'autonomie exacte entre deux points.
- Savoir quand recharger vos flasques.
- Limiter les arrêts inutiles.
- Répartir vos apports énergétiques par tronçon.
Simplifier votre planification avec un simulateur trail
Plutôt que de construire un fichier complexe, vous pouvez utiliser le simulateur pour estimer le temps global, les heures de passage, les effets du dénivelé et la logique nutrition/hydratation par section.
Vous pouvez compléter avec le plan de passages route pour travailler la logique des splits et consulter Comprendre les calculs pour le détail de la modélisation.
FAQ
Comment savoir si je suis dans le bon rythme pendant un trail ?
Comparez vos heures de passage réelles avec les prévisions section par section pour ajuster immédiatement le rythme.
Faut-il prévoir des marges de sécurité ?
Oui, des marges permettent d'absorber fatigue, météo, technicité et imprévus sans subir les barrières horaires.
Les ravitaillements doivent-ils être intégrés au plan ?
Oui, car ils influencent fortement le temps final et l'autonomie. Les intégrer évite la sous-consommation et les arrêts trop longs.