Beaucoup de trailers misent presque tout sur l'endurance, le volume et le dénivelé. C'est logique… mais incomplet. Même sur trail long et ultra, la vitesse de base reste l'un des socles de la performance. VO2max, VMA, économie de course, capacité à tenir des allures soutenues : ces qualités conditionnent directement la vitesse durable, la marge de sécurité et la capacité à mieux gérer les portions courables, les relances et la fatigue. L'exemple récent de Jim Walmsley au Semi de Paris le rappelle très bien. [1][2][3]
Pourquoi la vitesse de base reste essentielle en trail
Dans le trail, beaucoup de coureurs finissent par raisonner presque uniquement en heures d'entraînement, en sorties longues, en dénivelé positif et en endurance fondamentale. Cette logique a du sens : plus la course est longue, plus la capacité à durer semble centrale. Pourtant, elle devient problématique quand elle fait oublier une vérité simple : le trail ne récompense pas seulement la capacité à tenir longtemps, mais aussi la capacité à avancer vite pour un coût physiologique donné. [4][5][6]
Autrement dit, à endurance comparable, le trailer qui possède une meilleure vitesse de base, une meilleure économie de course et un plafond aérobie plus élevé dispose d'une marge supérieure sur tout le reste. Cette marge change beaucoup de choses : la vitesse sur les portions roulantes, la capacité à relancer après une section technique, l'aisance dans les montées courables, la tenue de l'allure quand la fatigue musculaire s'installe, et même la capacité à mieux exploiter les sections plates ou légèrement descendantes. [4][5][6]
Jim Walmsley : l'exemple qui remet les choses en place
L'exemple de Jim Walmsley est particulièrement parlant, parce qu'il casse l'opposition caricaturale entre route et trail. Le 8 mars 2026, au HOKA Semi de Paris, l'organisation a publié un chrono de 1h04'55 pour l'Américain. Certains comptes-rendus ont relayé 1h04'56 et une 27e place à l'arrivée. Son profil World Athletics affiche par ailleurs 1h04'00 sur semi-marathon, 2h15'05 sur marathon, 29'08"88 sur 10 000 m et 13'52"87 sur 5000 m. [1][2][3]
Walmsley n'est évidemment pas performant en trail uniquement parce qu'il va vite sur route. Le trail dépend aussi de la technique, de la descente, de la résistance musculaire, de la gestion d'effort, du terrain, de la nutrition et de la fatigue cumulative. Mais son profil rappelle quelque chose d'essentiel : chez les meilleurs, la vitesse de base ne disparaît pas. Elle reste entretenue. Elle continue de nourrir la performance globale. [3][4][5]
Ce qu'on appelle vraiment la vitesse de base en trail
Quand on parle de vitesse de base, on ne parle pas de transformer un ultra-traileur en coureur de 1500 m. On parle du moteur. Cette vitesse de base correspond à la capacité à courir vite sur le plat ou en terrain roulant, à des intensités soutenues ou élevées, avec une foulée efficace et un coût énergétique relativement maîtrisé. Elle recouvre plusieurs dimensions : le VO2max, la vitesse associée au VO2max (VMA / vVO2max), l'économie de course, la capacité à tenir des allures type 10 km, seuil ou semi, et la qualité neuromusculaire qui permet de produire de la vitesse sans se désorganiser. [4][5][6]
C'est exactement pour cela que les outils route restent utiles à un trailer. Pour situer ton niveau actuel et calibrer tes intensités, tu peux t'appuyer sur le simulateur temps running (VDOT), sur le guide VDOT, sur le tableau VMA ou encore sur le calculateur de zones de fréquence cardiaque et VMA. Ces pages servent justement à transformer un chrono ou une VMA en repères d'entraînement concrets. [10][11][12][13]
Pourquoi la vitesse de base reste décisive, même en trail long
Les études spécifiques au trail vont dans le même sens : les grandes variables de la performance en endurance restent importantes en montagne et sur longue distance. Sur un ultra-trail de 166 km, une étude a montré que le VO2max et la vVO2max jouaient un rôle significatif dans la performance. Les auteurs concluent même que les ultra-traileurs ont intérêt à développer ces deux qualités pour optimiser leur résultat. [4]
Sur un trail plus court, même constat. Une étude sur la prédiction de performance en trail court montre que les variables classiques de la physiologie d'endurance, en particulier le VO2max et la vVO2max, restent fortement associées au temps final. [5]
Ce point est capital, car il contredit une erreur fréquente : penser que plus la course est longue, moins la vitesse a d'intérêt. En réalité, plus la course est longue, plus il est utile de disposer d'un plafond élevé. Pourquoi ? Parce qu'un moteur plus puissant permet de courir à une intensité relative plus faible pour une vitesse pourtant meilleure. Ce qui était “dur mais tenable” devient “contrôlé”. Ce qui était “coûteux” devient “supportable”. C'est ce qu'on appelle une vraie marge physiologique. [4][6]
L'économie de course : le pont entre vitesse et endurance
La vitesse de base ne se résume pas à la seule VMA. L'économie de course est un maillon central. Elle correspond, en simplifiant, à l'énergie nécessaire pour courir à une vitesse donnée. Or la littérature montre clairement qu'elle constitue un déterminant majeur de la performance chez les coureurs d'endurance. [6]
C'est là que beaucoup de trailers passent à côté du sujet. Ils voient la vitesse comme quelque chose d'opposé à l'endurance, alors que la vitesse bien travaillée améliore aussi l'efficacité. Si tu cours mieux, plus vite et plus économiquement, tu dépenses moins pour une allure donnée. Et sur trail, cela se traduit par une meilleure capacité à tenir les sections roulantes, à limiter la casse dans les transitions et à conserver davantage de réserve quand la fatigue monte. [4][6]
Pourquoi travailler la VMA, l'AS10 ou le seuil quand on fait du trail
Un trailer n'a pas besoin de vivre sur piste toute l'année. En revanche, sortir totalement du travail rapide est souvent une erreur. Les séances de VMA, de vitesse aérobie, d'allure 10 km, d'allure seuil ou de semi ne servent pas uniquement à préparer des courses sur route. Elles servent à développer le moteur, à améliorer la tolérance à l'effort soutenu, à entretenir la qualité de foulée et à faire monter le niveau de base sur lequel viendra ensuite se greffer tout le spécifique trail. [4][6][7]
Les travaux de Helgerud et al. montrent d'ailleurs que l'entraînement par intervalles aérobie de haute intensité a permis d'augmenter davantage le VO2max qu'un entraînement modéré continu ou réalisé au seuil lactique dans leur protocole. [7]
Dit autrement : si tu ne fais que du lent, tu entretiens une partie du système, mais tu risques de laisser se dégrader des qualités qui conditionnent ensuite ta vitesse durable. Tu peux devenir très endurant… sans forcément devenir plus performant. C'est toute la différence entre durer longtemps et durer vite. [4][6][7]
La force et la pliométrie comptent aussi
Quand on parle de vitesse de base, il ne faut pas penser seulement à la piste ou au fractionné. Le travail de force fait aussi partie de l'équation. Une méta-analyse sur des coureurs entraînés montre qu'un programme de renforcement intégrant résistance et pliométrie peut améliorer de façon significative l'économie de course. [8]
Pour un trailer, c'est particulièrement intéressant. Une meilleure économie de course, une foulée plus efficace et une meilleure production de force utile peuvent améliorer la qualité de déplacement sur les portions courables, mais aussi aider à mieux supporter la répétition des appuis, les changements de pente et la dégradation musculaire au fil des heures. [6][8]
Le trail ne se réduit pas à la route… mais il ne s'en affranchit pas
Il faut quand même nuancer. Dire que la vitesse de base est décisive ne veut pas dire qu'un test sur plat suffit à prédire toute ta valeur en trail. Des travaux sur les coureurs de montagne montrent que le VO2max mesuré à plat reste exploitable, mais que le coût énergétique en montée varie d'un coureur à l'autre. En clair : deux coureurs peuvent avoir un moteur proche, mais ne pas transformer ce moteur de la même façon en côte. [9]
C'est une nuance importante. La vitesse de base est une fondation, pas un raccourci magique. Elle doit ensuite être convertie en vitesse utile grâce au spécifique trail : dénivelé, puissance en montée, gestion des descentes, terrain technique, alimentation, hydratation, résistance musculaire et stratégie d'effort. [4][9]
C'est justement là que le maillage interne de My Running Lab prend tout son sens. Pour la partie stratégie, tu peux prolonger cette lecture avec l'article Pacing trail : gérer son allure (science UTMB) + méthode et simulateur GPX puis avec Planifier ses temps de passage en trail : stratégie et ravitaillement. Et pour passer directement à l'action sur ton propre parcours, le simulateur trail permet d'importer un GPX, de définir une allure de base, d'ajouter des paliers, des ravitos et d'estimer un chrono trail complet. [14][15][16]
L'erreur classique du trailer amateur
L'erreur typique, c'est de se dire : je prépare un trail long ou un ultra, donc je dois enlever tout ce qui va vite. En réalité, plus la course est longue, plus la marge physiologique est utile. Tu ne cours pas un ultra à allure 10 km, bien sûr. Mais le fait d'avoir travaillé cette zone, ainsi que le seuil et la VMA, peut faire monter ton niveau de base et rendre ton allure trail plus économique. [4][6][7]
C'est aussi pour cela qu'un trailer a souvent intérêt, selon la période de la saison, à conserver un lien avec des efforts plus rapides : séances de VMA, blocs à allure soutenue, sprints en côte, travail de foulée, voire quelques compétitions plus courtes sur route ou en cross. L'objectif n'est pas de devenir spécialiste du bitume. L'objectif est d'éviter de devenir un diesel limité, très endurant mais incapable de rehausser son niveau de déplacement global. [6][7][8]
Ce qu'il faut retenir
Le trail n'est pas seulement un sport d'endurance lente. C'est un sport d'endurance complexe, dans lequel la vitesse de base continue de peser lourd. Les études disponibles montrent que le VO2max, la vVO2max et l'économie de course restent liés à la performance, y compris sur trail long et ultra. [4][5][6]
L'exemple de Jim Walmsley le rappelle très concrètement : être l'un des meilleurs trailers du monde n'empêche pas d'entretenir un niveau de vitesse remarquable sur route. Au contraire, cela peut en être l'une des bases invisibles. Son semi parisien du 8 mars 2026, couru en 1h04'55 selon l'organisation, s'inscrit dans un profil athlétique où la vitesse de base reste très élevée. [1][3]
La leçon pour les trailers est simple : continue à construire ton endurance, oui. Mais n'abandonne pas le travail rapide. Entretenir ta VMA, tes allures 10 km, ton seuil, ta force et ta qualité de foulée, ce n'est pas trahir le trail. C'est au contraire donner plus de valeur à toute l'endurance que tu accumules. Et si tu veux transformer cette logique en stratégie concrète, tu peux t'appuyer sur le simulateur trail, le simulateur temps running et le cluster Mieux gérer sa course pour relier vitesse, pacing et plan de course. [10][11][17]
Parce qu'en trail, durer compte. Mais durer vite, avec de la marge, compte encore plus.
Références
- HOKA Semi de Paris. Inclusif, solidaire, immense : 50 000 coureurs au cœur de Paris pour le plus grand semi-marathon du monde (8 mars 2026). Source originale.
- U-Trail. Résultat : le traileur américain Jim Walmsley a couru le semi de Paris en 1 h 04 min 56 s (8 mars 2026). Source originale.
- World Athletics. Jim WALMSLEY | Profile. Source originale.
- Sabater-Pastor F. et al. VO2max and Velocity at VO2max Play a Role in Ultradistance Trail-Running Performance (2023). Source originale.
- Alvero-Cruz JR. et al. Prediction of Performance in a Short Trail Running Race (2019). Source originale.
- Barnes KR, Kilding AE. Running Economy: Measurement, Norms, and Determining Factors (2015). Source originale.
- Helgerud J. et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training (2007). Source originale.
- Balsalobre-Fernández C. et al. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners (2016). Source originale.
- Balducci P. et al. Comparison of Level and Graded Treadmill Tests to Evaluate Uphill Running Performance in Mountain Runners (2016). Source originale.
- My Running Lab. Simulation Trail. Source originale.
- My Running Lab. Simulateur temps running (VDOT). Source originale.
- My Running Lab. VDOT : comprendre et utiliser. Source originale.
- My Running Lab. Tableau VMA. Source originale.
- My Running Lab. Calcul des zones de fréquence cardiaque et VMA. Source originale.
- My Running Lab. Pacing trail : gérer son allure (science UTMB) + méthode et simulateur GPX. Source originale.
- My Running Lab. Planifier ses temps de passage en trail : stratégie et ravitaillement. Source originale.
- My Running Lab. Mieux gérer sa course. Source originale.