Pacing trail et ultra-trail : 8 leçons scientifiques pour mieux gérer son allure sur 100 km et 100 miles

Le trail et l’ultra-trail donnent souvent l’illusion qu’il suffit de “tenir son rythme”. En réalité, la science du pacing raconte autre chose : sur une course longue, l’objectif n’est pas de conserver la même vitesse du début à la fin, mais de ralentir le moins possible, au meilleur moment, et pour les bonnes raisons. Les études sur l’UTMB, les ultras montagneux, les 100 km route et les 100 miles montrent toutes que la baisse d’allure est normale, y compris chez les meilleurs. La vraie différence entre un ultra réussi et un ultra subi ne tient donc pas à l’absence de fatigue, mais à la capacité à mieux la répartir. ^{[1][2][3][4][5]}

Pour un traileur, cette idée change tout. Elle oblige à penser la course non comme une succession de kilomètres, mais comme une gestion dynamique de l’effort : départ, régularité, protection musculaire, pilotage de l’intensité, résistance à la dérive, et lucidité dans les derniers tiers. Voici ce que l’on peut déduire de la littérature scientifique pour construire une vraie stratégie trail et ultra-trail. ^[1][2][4][5]

1) Ralentir en trail long n’est pas un échec : c’est la norme physiologique

Le premier enseignement est simple, mais essentiel : le ralentissement est normal. Sur un ultra-trail montagne de 106 km, Kerhervé et al. ont observé une baisse de vitesse sur le plat, en montée et en descente jusqu’à environ 70 à 90 % du temps total de course, avec parfois une petite remontée finale dans les 10 derniers pourcents. Sur des trails plus longs et vallonnés, la tendance générale reste la même : la deuxième moitié est plus lente que la première. En d’autres termes, même en courant intelligemment, un ultra ne se gagne pas en “tenant” son allure initiale, mais en contrôlant la dérive progressive de cette allure. ^[2][3][4][9]

Pour le traileur, cela signifie qu’il faut arrêter de juger la qualité d’une course à la seule stabilité de l’allure brute. En trail, le terrain, le dénivelé, la technicité et la fatigue perturbent naturellement la vitesse. Chercher une allure parfaitement constante sur 100 km ou 100 miles est donc une mauvaise lecture du problème. Le bon indicateur, c’est plutôt la capacité à éviter les effondrements brutaux et à conserver une dégradation progressive, maîtrisée, prévisible. ^[1][4][5]

2) Partir à “l’allure moyenne objectif” est souvent une erreur

Beaucoup de coureurs raisonnent ainsi : “je vise 24 heures, donc je dois courir à l’allure moyenne correspondant à 24 heures”. La littérature ne va pas dans ce sens. Les études sur le pacing montrent qu’en endurance prolongée, les meilleures performances sont associées à une distribution maîtrisée de l’effort, pas à une reproduction mécanique d’une moyenne théorique. Les meilleurs ultrarunners conservent leur vitesse initiale plus longtemps, puis ralentissent moins que les autres, au lieu de courir toute la journée au rythme moyen final. Sur 100 km, les coureurs les plus rapides maintiennent leur vitesse initiale environ 50 km avant de ralentir, tout en finissant dans une fourchette relativement proche de leur vitesse de départ. ^[5][9]

La conséquence pratique est importante : un bon départ en ultra-trail n’est pas un départ lent au sens absolu, mais un départ sous contrôle, suffisamment prudent pour ne pas hypothéquer la seconde moitié. L’objectif n’est pas de “prendre de l’avance” sur la fatigue. C’est impossible. L’objectif est de ne pas contracter trop tôt une dette métabolique, musculaire et mentale qui se paiera plus cher plus tard. En trail, les coureurs qui se détruisent dans la première moitié perdent souvent beaucoup plus de temps ensuite qu’ils n’en ont gagné au départ. ^[2][4][10]

3) Les descentes sont un point clé de la stratégie, pas seulement un bonus de vitesse

C’est l’un des apports les plus intéressants de la recherche récente : les descentes sont souvent le vrai juge de paix du trail long. L’étude de Genitrini et al., menée sur plusieurs ultratrails, montre qu’en seconde moitié de course les coureurs ralentissent davantage en descente qu’en montée. Chez les meilleurs, la capacité à limiter cette dégradation tardive en descente apparaît comme un marqueur majeur de performance. ^[4]

Pourquoi ? Parce que la descente n’est pas “gratuite”. La littérature sur le downhill running montre qu’elle génère un stress excentrique élevé, susceptible d’altérer la fonction musculaire et de dégrader la qualité mécanique de la foulée. Une étude de Vernillo et al. a par exemple montré qu’après un mountain ultramarathon, le coût énergétique de la course en descente augmentait de 13,1 %, alors qu’il ne changeait pas sur le plat et en montée dans ce protocole. Une revue narrative récente confirme que la descente peut altérer la structure et la fonction musculaire et peser sur la performance ultérieure. ^[7][12]

Pour le traileur, la leçon est limpide : les descentes du début se paient souvent dans les descentes de la fin. Mieux vaut parfois perdre quelques secondes en début de course pour préserver quadriceps, stabilité et économie de course, plutôt que d’exploser musculairement dans les 30 ou 40 derniers pourcents. En ultra-trail, “lâcher les chevaux” trop tôt en descente peut ruiner la suite de la journée. ^[4][7]

4) Le vrai tournant de course arrive souvent dans la seconde moitié, voire le dernier tiers

Les études de terrain convergent vers une même idée : la course change vraiment de nature après la moitié, et plus encore à l’approche du dernier tiers. Sur le 106 km de Kerhervé et al., la baisse de vitesse se prolonge jusqu’à 70–90 % du temps total de course. Sur les ultras analysés par Genitrini et al., la seconde moitié présente une baisse nette de la vitesse relative, particulièrement en descente. Chez les vainqueurs de la Western States 100, Hoffman et Krishnan montrent que les meilleurs évitent surtout de trop ralentir dans les stades tardifs. ^[2][4][10]

Cela signifie qu’un trail ne se joue pas seulement sur la forme du jour, mais sur la façon dont tu arrives entamé ou préservé dans la seconde moitié. Beaucoup de coureurs évaluent leur stratégie à mi-course en se disant qu’ils sont “dans les temps”. Scientifiquement, c’est souvent trop tôt pour conclure. Le vrai verdict vient quand la fatigue neuromusculaire, la dégradation mécanique, les contraintes digestives, la baisse d’attention et la charge mentale commencent à s’additionner. La première moitié permet de courir ; la seconde révèle si la stratégie était bonne. ^[2][6][8]

5) En ultra-trail, le pacing optimal est souvent légèrement positif, pas négatif

Dans l’imaginaire des coureurs, le negative split est souvent présenté comme l’idéal absolu. En trail long, ce n’est généralement pas ce que l’on observe. Les analyses de terrain parlent plutôt de positive pacing contrôlé : un début un peu plus rapide que la fin, mais sans cassure brutale. La revue d’Abbiss et Laursen rappelle que dans les efforts prolongés, les meilleures performances sont associées à une distribution efficiente du rythme, tandis que les études en ultra-trail montrent concrètement une dérive progressive, même chez les meilleurs. ^[2][5]

Pour un traileur, cela veut dire qu’il ne faut pas chercher artificiellement à garder des ressources “pour finir plus vite” comme sur un 10 km ou parfois un marathon. En ultra-trail, finir plus vite que le milieu de course reste possible sur certaines sections, mais la logique dominante est différente : il faut surtout éviter de tomber trop vite et trop fort. Le bon pacing n’est pas une courbe héroïque ; c’est une pente de dégradation suffisamment douce pour rester fonctionnel jusqu’au bout. ^[2][3][10]

6) La régularité d’effort compte plus que les coups d’éclat

L’un des résultats les plus robustes de la littérature est que la performance est liée à la stabilité relative du pacing. Sur 13 829 résultats de l’UTMB entre 2008 et 2019, Suter et al. montrent qu’un pacing plus régulier est associé à de meilleurs temps de course. À la Western States, les vainqueurs présentent une variabilité de vitesse plus faible que les autres top finishers. Sur 100 km, les coureurs les plus rapides sont aussi ceux qui changent le moins de vitesse. ^[1][9][10]

En pratique, cela ne signifie pas courir au même chrono par kilomètre, ce qui serait absurde en montagne. Cela signifie plutôt éviter les yo-yo d’effort : les relances inutiles, les sur-régimes dans les sections favorables, les excès d’optimisme après une montée passée, les à-coups émotionnels après un ravitaillement ou une baisse de moral. Un ultra-trail se court mieux quand l’effort reste lisible, prévisible, sous contrôle. La régularité n’est pas de la rigidité ; c’est de l’économie. ^[1][5][10]

7) En fin de course, la sensation d’effort devient souvent plus utile que la vitesse brute

L’une des données les plus intéressantes pour les traileurs concerne le découplage entre vitesse, fréquence cardiaque et ressenti. Dans l’étude de Kerhervé et al. sur un ultra montagne de 106 km, la vitesse baisse, la fréquence cardiaque diminue aussi à certains stades, alors que le ressenti d’effort général et musculaire augmente tout au long de la course. Autrement dit, tu peux courir moins vite, avec une FC plus basse, tout en ayant l’impression de fournir davantage d’effort. ^[2]

C’est capital pour la stratégie trail. En fin d’ultra, piloter uniquement à l’allure ou à la fréquence cardiaque peut devenir trompeur. Le coureur qui veut bien gérer sa course doit apprendre à lire un ensemble de signaux : respiration, tonicité musculaire, qualité des appuis, lucidité, facilité à relancer, perception de la pente et tolérance digestive. La science du pacing ne dit pas qu’il faut abandonner les données ; elle dit qu’à mesure que la fatigue s’installe, l’effort perçu redevient central pour ne pas basculer trop loin dans le rouge. ^[2][5][8]

8) La performance se joue surtout dans la manière de ralentir après 60–70 % de course

Le dernier point est sans doute le plus important pour préparer un 100 km ou un 100 miles : la course ne se décide pas seulement sur la vitesse maximale soutenable, mais sur la capacité à continuer à produire un effort utile quand tout se dégrade. Les travaux sur la fatigue centrale montrent qu’après des trails de 40 à 170 km, il existe une fatigue centrale mesurable, avec baisse de la force volontaire et indices compatibles avec une composante supraspinale importante. D’autres travaux montrent aussi une hausse du coût énergétique au fil de l’ultra. Le problème de la fin de course n’est donc pas seulement musculaire ; il est aussi nerveux, mécanique et perceptif. ^[6][8]

Pour le traileur, la bonne question n’est donc pas : “Quelle allure puis-je tenir au départ ?” mais plutôt : “Quelle dérive puis-je encaisser sans imploser dans le dernier tiers ?” C’est là que se construisent les écarts, les remontées, les places gagnées, et souvent le simple fait de terminer proprement. Les meilleurs ne sont pas ceux qui ne ralentissent pas. Ce sont ceux qui arrivent plus tard au point de rupture, ou qui l’évitent mieux que les autres. ^[4][10]

Ce qu’il faut retenir pour un traileur

La science du pacing en trail et ultra-trail envoie un message très clair : ralentir est normal, mais mal ralentir coûte cher. Une bonne stratégie consiste à partir sous contrôle, lisser l’effort, protéger les descentes, éviter les accélérations inutiles, accepter la dérive progressive de l’allure et garder suffisamment de lucidité pour gérer le dernier tiers. En trail, la performance n’est pas seulement une affaire de niveau physiologique ; c’est aussi une affaire d’anticipation, d’économie et de discipline. ^{[1][2][4][5][10]}

Autrement dit, sur un 50 km, un 100 km ou un 100 miles, l’objectif n’est pas de figer une allure idéale du premier au dernier kilomètre. L’objectif est de construire une stratégie qui tient compte du terrain, du dénivelé, du coût des descentes, de la fatigue croissante et de la dérive naturelle de l’effort. C’est exactement cette logique qu’il faut chercher à modéliser quand on veut préparer intelligemment un trail long. ^[2][3][4][7]

Pour transformer ces principes en estimation concrète, tu peux tester le simulateur trail My Running Lab. L’intérêt n’est pas de prédire une allure “magique”, mais de mieux comprendre comment le terrain et la fatigue peuvent faire évoluer ton pacing au fil des heures, et donc de partir avec une stratégie beaucoup plus réaliste.

Sources

1. Suter et al. (2020) – Even Pacing Is Associated with Faster Finishing Times in Ultramarathon Distance Trail Running—The “Ultra-Trail du Mont Blanc” 2008–2019. Source originale.
2. Kerhervé, Millet & Solomon (2015) – The Dynamics of Speed Selection and Psycho-Physiological Load during a Mountain Ultramarathon. Source originale.
3. Kerhervé et al. (2016) – Pacing during an ultramarathon running event in hilly terrain. Source originale.
4. Genitrini et al. (2022) – Downhill Sections Are Crucial for Performance in Trail Running Ultramarathons—A Pacing Strategy Analysis. Source originale.
5. Abbiss & Laursen (2008) – Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Source originale.
6. Vernillo et al. (2018) – Changes in Running Economy During a 65-km Ultramarathon. Source originale.
7. Vernillo et al. (2015) – Energy cost and kinematics of level, uphill and downhill running: fatigue-induced changes after a mountain ultramarathon. Source originale.
8. Liew et al. (2021) – Central fatigue aetiology in prolonged trail running races. Source originale.
9. Hoffman (2004) – Changes in Running Speeds in a 100 KM Ultra-Marathon Race. Source originale.
10. Hoffman & Krishnan (2014) – Pacing by winners of a 161-km mountain ultramarathon. Source originale.
11. Parise & Hoffman (2011) – Influence of temperature and performance level on pacing a 161 km trail ultramarathon. Source originale.
12. Giandolini et al. (2020) – Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review. Source originale.