Pacing en trail : comment gérer ton allure pour éviter l’explosion (et courir plus juste)

Sur un trail long, la plupart des contre-perfs ne viennent pas d’un manque de mental. Elles viennent d’un pacing mal maîtrisé : un départ trop “facile”, des variations d’intensité non anticipées, des pauses qui s’étirent… et un ralentissement qui s’installe.

Ce sujet a été étudié de manière très concrète sur une course emblématique : l’UTMB®. Une publication de Suter et al. (2020) a analysé 13 829 performances (finishers) sur la période 2008–2019. Leur conclusion principale est simple à comprendre et très utile : un pacing plus régulier est associé à un meilleur résultat.

Dans cet article, tu vas trouver :

• Une explication claire de ce qu’est le pacing en trail (spoiler : ce n’est pas “tenir le même min/km”),
• Une synthèse fidèle de l’étude UTMB (méthode, résultats, limites),
• Des règles d’application concrètes pour tes prochains trails,
• Et une façon de transformer ces principes en plan de course grâce à un simulateur basé sur ton GPX (temps de passage, ravitos, barrières horaires, stratégie de pauses).

1) Le pacing en trail : définition et pièges courants

Pacing = distribuer ton effort dans le temps

Dans la littérature sportive, le pacing décrit la manière dont un athlète répartit son énergie et son intensité tout au long d’une épreuve. Sur les formats longs, l’enjeu n’est pas de “mettre tout ce qu’on a” tôt, mais de finir fort (ou au moins lucide).

En trail, “tenir l’allure” est un mauvais objectif

Le trail ajoute des variables structurelles :

• Dénivelé (montées qui “font exploser” l’intensité, descentes qui détruisent les quadris),
• Terrain (technique, boue, relances),
• Gestion des ravitos / pauses,
• Météo et “semi-autonomie”.

Conséquence : tu ne vises pas une vitesse constante, tu vises un effort maîtrisé + une variabilité choisie.

Les 3 erreurs les plus fréquentes

1. Départ trop rapide (parce que “ça va tout seul” et que le groupe te porte)
2. Variations inutiles (relances au feeling, micro-à-coups, sur-accélérations en descente)
3. Pauses non planifiées (ravitos qui s’allongent, temps “perdu” sans s’en rendre compte)

2) L’étude UTMB (Suter et al.) : ce qu’ils ont mesuré

Le terrain d’étude : UTMB® 2008–2019

Suter et al. ont exploité des données UTMB sur 2008–2019 et ont analysé 13 829 résultats (finishers), dont 12 681 hommes et 1 148 femmes.

Ils rappellent le contexte UTMB : une course d’environ 171 km, avec >10 000 m de D+, et une limite de temps d’environ 46 h 30 (selon l’édition / références utilisées dans l’article).

Leur objectif

Ils veulent comprendre l’effet de :

• l’âge,
• le sexe,
• le “niveau de performance” (proxy),

sur la manière de gérer l’allure, et vérifier l’hypothèse déjà observée ailleurs :
➡️ un pacing plus constant est associé à de meilleurs résultats.

Comment ils mesurent la “régularité”

Ils utilisent les temps entre points de passage (“time stations”) et calculent une variabilité d’allure via un coefficient de variation :

• plus la variabilité est élevée, plus le pacing est “yo-yo”,
• plus elle est faible, plus l’allure est stable.

Une limite importante (à connaître)

Pour disposer de certaines variables (dont l’âge exact et un indicateur de performance), les auteurs combinent les données UTMB et celles de la base DUV.
➡️ La base DUV étant centrée sur les finishers, ils excluent les non-finishers de l’analyse finale : les résultats comparent donc des finishers entre eux.

3) Résultats : les conclusions utiles pour les trailers

Conclusion n°1 — Oui : un pacing plus régulier est associé à de meilleurs temps

Le résultat central est clair : les athlètes qui présentent une allure plus régulière ont tendance à mieux performer (temps plus rapides).
Ce n’est pas une promesse magique — c’est une association statistique — mais c’est un signal robuste sur un échantillon massif.

Conclusion n°2 — Sexe et âge : des différences observées

• Les hommes sont globalement plus rapides que les femmes (classique en course à pied).
• Dans cette analyse UTMB, les femmes présentent une variabilité d’allure plus élevée que les hommes (sur les comparaisons réalisées par les auteurs).
• Les auteurs observent aussi que les femmes les plus rapides sont plus âgées que les hommes les plus rapides, et qu’un âge plus jeune peut être un avantage chez les hommes sur ce format UTMB.

Conclusion n°3 — Le “niveau de performance” ne montre pas de lien clair avec la variabilité

Le proxy de “performance level” utilisé ne ressort pas comme un facteur nettement discriminant sur la variabilité d’allure, et les auteurs discutent des raisons possibles (sélection UTMB, proxy imparfait, etc.).

4) Nuance indispensable : “régulier” ne veut pas dire “plat”

C’est LE point qui évite les contresens.

En trail, la régularité “utile” ressemble souvent à ceci :

• plus lent en montée (pour garder un effort soutenable),
• plus rapide en descente/roulant (sans casser la mécanique),
• avec une intensité globale qui reste stable.

Une autre étude sur l’écosystème UTMB, portant sur l’OCC® (56 km), a d’ailleurs observé que des coureurs de haut niveau peuvent présenter une variabilité plus élevée — interprétée comme une meilleure capacité à adapter leur vitesse au profil (et donc à maintenir un effort plus constant).

👉 Moralité : tu ne dois pas chercher “zéro variation”, tu dois chercher moins de variations inutiles, et plus de variations “intelligentes” dictées par le terrain.

5) Comment l’appliquer : une méthode en 7 étapes

Étape 1 — Remplacer “allure cible” par “effort cible”

Sur course vallonnée, viser un min/km fixe est souvent contre-productif.
Objectif : rester dans une intensité soutenable (respiration, sensations, cardio si tu le maîtrises).

Étape 2 — Neutraliser le piège du départ

Sur ultra, la tendance fréquente est de ralentir progressivement (“positive pacing”).
Donc si tu veux “gagner du temps”, ce n’est pas dans les 20 premiers kilomètres.

Règle pratique : partir légèrement en-dessous de ce que tu “peux” faire au départ, pour rester au-dessus de ce que tu “pourras” faire à la fin.

Étape 3 — Segmenter la course (profil + terrain)

Découpe mentalement (et idéalement dans ton plan) :

• Montées longues : cap d’effort + marche active assumée si nécessaire
• Descentes : priorité à l’économie musculaire et à la fluidité
• Roulant : relances contrôlées (pas d’à-coups)

Étape 4 — Planifier les ravitos comme un élément du pacing

Le pacing ne se joue pas uniquement “en course”. Il se joue aussi :

• dans la durée des arrêts,
• la sortie de ravito (souvent trop lente, ou trop brutale),
• la régularité des micro-actions (boire / manger / gérer l’équipement).

Étape 5 — Définir des “garde-fous” (anti yo-yo)

Exemples de garde-fous (sans chiffres magiques) :

• “Je ne m’autorise pas une accélération forte tant que je suis dans la première moitié de course.”
• “Je descends propre, je n’attaque pas tant que je ne suis pas sûr de tenir.”
• “Je repars du ravito en marche active, je relance progressivement.”

Étape 6 — Prévoir un plan B

Le pacing intelligent inclut un scénario dégradé :

• météo,
• douleur musculaire,
• digestion,
• baisse de forme.

L’idée : réduire tôt plutôt que subir un effondrement tard.

Étape 7 — Débriefer avec un indicateur simple : la variabilité

Après la course (ou après une sortie longue), identifie :

• où tu as trop “sur-accéléré”,
• où tu as perdu du temps,
• et si les pauses ont explosé.

Même sans capteur sophistiqué, tu peux analyser la régularité de ta course avec tes splits / segments.

6) Mettre en pratique avec un simulateur GPX (My Running Lab)

Là où beaucoup de plans échouent, c’est qu’ils restent trop vagues :
“je vise 12 heures” ne dit pas comment tu vas gérer ton effort, tes pauses, tes ravitos et tes marges sur les barrières.

Avec un simulateur basé sur ton GPX, tu peux transformer une intention en plan concret.

Ce que tu peux faire dans My Running Lab

• Importer un GPX et simuler ton chrono à partir d’une allure de base,
• Tenir compte du profil (distance, D+, D-),
• Construire une stratégie de pauses (ravitos + micro-pauses),
• Obtenir des temps de passage aux points clés,
• Vérifier ta marge sur les barrières horaires (si elles sont disponibles pour l’épreuve),
• Exporter ton plan (pour l’avoir sous la main le jour J).

Comment l’utiliser (workflow simple)

1. Ouvre le simulateur
2. Charge ton GPX (ou choisis l’événement si une page dédiée existe)
3. Renseigne :
   • ton allure de base (roulant)
   • ta stratégie de pauses (et éventuellement une dégradation progressive si tu la connais)
4. Lis le plan :
   • temps de passage
   • points critiques
   • marges sur les barrières
5. Ajuste jusqu’à obtenir un pacing réaliste : moins de yo-yo, plus de cohérence terrain

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FAQ — Pacing trail (questions fréquentes)

Références

• Suter D. et al. (2020). Even Pacing Is Associated with Faster Finishing Times in Ultramarathon Distance Trail Running—The “Ultra-Trail du Mont Blanc” 2008–2019. International Journal of Environmental Research and Public Health.
• Corbí-Santamaría P. et al. (2023). Variable Pacing Is Associated with Performance during the OCC® Ultra-Trail du Mont-Blanc® (2017–2021). International Journal of Environmental Research and Public Health.
• Skorski S., Abbiss C. (2017). The Manipulation of Pace within Endurance Sport. Frontiers in Physiology.
• Abbiss C.R., Laursen P.B. (2008). Describing and Understanding Pacing Strategies during Athletic Competition. Sports Medicine.
• Lambert M.I. et al. (2004). Changes in Running Speeds in a 100 km Ultra-Marathon Race. Journal of Sports Science and Medicine.