My Running Lab · Plans dynamiques
🌾 Plan de préparation générale — 8 semaines
Le plan de fond d’un coach de club, orienté préparation de la saison de cross : qualité le mardi et le jeudi, renforcement le vendredi, sortie longue le dimanche, et un test VMA en semaine 5 pour recaler toutes les allures. Renseignez votre VMA et votre FC max, choisissez 3, 4 ou 5 séances par semaine.
Prérequis : avoir déjà repris l’entraînement. Sinon, commencez par le plan de reprise de 3 semaines.
⚙️ Paramètres utilisateur
📊 Tableau des allures personnalisées
Les six intensités utilisées par ce plan, recalculées à partir de votre VMA et de votre FC max.
| Types de séances | Allures / vitesse | Fréquences cardiaques | Précisions |
|---|
📚 Séances du plan
📈 Charge hebdomadaire
❓ FAQ Plan de préparation générale
1. À qui s’adresse ce plan ?
Aux coureurs déjà entraînés qui préparent la saison de cross, ou qui cherchent un cycle de fond complet avant une préparation spécifique. Le prérequis posé par le coach est d’avoir déjà repris l’entraînement : si vous sortez d’une coupure, passez d’abord par le plan de reprise de 3 semaines.
2. Pourquoi un test VMA en semaine 5 ?
Parce que les quatre premières semaines font progresser votre VMA, et que toutes les allures du plan en découlent. Une fois le test passé, saisissez votre nouvelle valeur dans le champ « VMA » en haut de page : les allures des semaines 5 à 8 se recalculent immédiatement, dans le tableau comme dans chaque séance.
3. Comment sont réparties les séances selon la fréquence choisie ?
Le socle est toujours mardi (qualité), jeudi (qualité) et dimanche (sortie longue). En 4 séances s’ajoute le renforcement musculaire du vendredi. En 5 séances s’ajoute le footing du samedi, que le coach indique lui-même comme facultatif. Les semaines 4 et 8 se terminent par un week-end de repos complet, quelle que soit la fréquence.
4. Pourquoi certaines séances n’affichent-elles pas d’allure ?
Le renforcement musculaire du vendredi, le test VMA et la séance de cross en club ne se courent pas à une allure donnée. Leur durée est comptée dans le volume hebdomadaire, mais elles n’ajoutent aucun kilomètre au total, pour ne pas fausser le graphique de charge. Les durées de ces trois séances sont des estimations : le plan du coach ne les précise pas.
5. Comment aborder les séances de côtes ?
Les côtes de 100 m se courent en poussée, avec une récupération en descente au trot. Les allures affichées sont celles du plat pour l’intensité demandée : sur une vraie côte, votre vitesse au sol sera nettement inférieure. Fiez-vous à l’effort et aux consignes du coach (poussée, fréquence, relance) plutôt qu’au chrono.