My Running Lab · Plans dynamiques
🔁 Plan de reprise — 3 semaines
Un plan de reprise court conçu par un coach de club : deux séances qualitatives le mardi et le jeudi, une sortie en endurance fondamentale le dimanche. Renseignez votre VMA et votre FC max, choisissez 3, 4 ou 5 séances par semaine, et les allures se recalculent pour votre niveau.
⚙️ Paramètres utilisateur
📊 Tableau des allures personnalisées
Les sept intensités utilisées par ce plan, recalculées à partir de votre VMA et de votre FC max.
| Types de séances | Allures / vitesse | Fréquences cardiaques | Précisions |
|---|
📚 Séances du plan
📈 Charge hebdomadaire
❓ FAQ Plan de reprise
1. À qui s’adresse ce plan de reprise ?
Aux coureurs déjà entraînés qui reprennent après une coupure, une blessure guérie ou une fin de saison. Ce n’est pas un plan de débutant : les séances qualitatives montent jusqu’à 100 % de VMA dès la première semaine. Il sert aussi de cycle de transition avant d’enchaîner sur une préparation spécifique 10 km, semi ou marathon.
2. Pourquoi les intensités sont-elles en % de VMA et non en allures ?
Parce que le plan ne vise aucune distance de course : il n’y a donc pas d’allure spécifique de référence. Chaque effort est exprimé en pourcentage de votre VMA, et les allures affichées dans le tableau et dans chaque séance sont recalculées à partir de la VMA que vous saisissez.
3. Comment sont réparties les séances si je passe à 4 ou 5 par semaine ?
Le socle reste identique : qualité le mardi et le jeudi, sortie en endurance fondamentale le dimanche. En 4 séances, un footing de 45 min en EF est ajouté le samedi, sans jamais être accolé aux séances du mardi et du jeudi. En 5 séances, un second footing de 45 min prend place le lundi : mercredi et vendredi restent en repos complet, ce qui laisse un jour de récupération juste après chaque séance qualitative.
4. Que faire à la fin des 3 semaines ?
Soit vous enchaînez sur le plan de préparation générale de 8 semaines ou sur un plan spécifique (5 km, 10 km, semi ou marathon), soit vous rejouez le cycle en augmentant légèrement la durée de la sortie du dimanche. La semaine 3 est la plus dense du plan : prévoyez une semaine allégée si vous la rejouez immédiatement.